Fibra dietética y su aportación a la salud
A lo largo de nuestra vida, en mayor o menor medida seguro que has escuchado hablar o incluso has leído alguna referencia de los beneficios que puede tener un consumo habitual de fibra en nuestro día a día. En cambio, cuando tenemos alteraciones digestivas, nos surgen dudas en cuanto a si su consumo está indicado o no.
Para dar respuesta a este interrogante, comenzaremos por conocer qué es la fibra dietética. La fibra dietética es una sustancia de origen vegetal que no puede ser digerida completamente por el aparato digestivo. [1]
Tipos de fibra dietética
Dentro de la fibra dietética, podemos encontrar la fibra soluble y la fibra insoluble. En una alimentación saludable el aporte total necesario es de 25 a 30 gramos diarios, de los cuales el 75% debería ser de fibra insoluble y el 25% de fibra soluble.[2]
La función principal de la fibra soluble es absorber las grasas y azúcares, por lo que nos va a ayudar en el control de los niveles de colesterol y de glucosa en sangre. Podemos encontrar fibra soluble en alimentos como:
- Soja
- Avena o salvado de avena
- Cebada
- Membrillo
- Zanahoria
- Cebolla
- Manzana
- Naranja
- Fresas
- Frambuesa
- Mandarina
- Dátil
- Patatas
- Almendras
Respecto a la fibra insoluble, no se puede disolver en agua por eso su principal función es aumentar el volumen de la masa fecal, ablandar su textura y como consecuencia aumenta el tránsito intestinal. Lo alimentos más ricos en este tipo de fibra son:
- Cereales integrales
- Salvado de trigo
- Salvado de maíz
- Lechuga
- Col
- Tomate
- Garbanzos
- Lentejas
- Alubias
- Habas[3]
¿Cuándo consumir cada tipo de fibra?
Estreñimiento
En caso de presentar cuadros de estreñimiento leve o moderado, deberías aumentar el consumo de fibra insoluble. De este modo, favorecerás el tránsito intestinal. Aparte, además de incrementar el consumo de fibra insoluble, también será necesario mantener un aporte adecuado de la soluble ya que favorece la retención de agua.[4]
Diarrea
Si por el contrario nos encontramos con un cuadro de diarrea, consumir alimentos ricos en fibra soluble, te ayudará a mejorar el control de estos episodios siempre y cuando los cocines de forma correcta. Para ello, toma nota de las siguientes recomendaciones:
- FRUTA. Mejor consumir la fruta madura y retirando previamente la piel. Una forma diferente de consumir la manzana podría ser asada. El dulce de membrillo también estaría indicado para ello.
- VERDURAS. Mejor consumir las verduras hervidas y peladas. La mejor forma de ingerirla sería en puré o crema. Evita su consumo en crudo.
- LEGUMBRES. El consumo de legumbres está aconsejado, pero es recomendable triturarlas sin piel. Empieza primero por introducir lentejas. Puedes añadir arroz que favorece ese control de la diarrea.
Puedes encontrar más información, recetas y vídeos en el canal Ven a cocinar conmigo en la web Vivir con fibrosis pulmonar.
Beneficios de una alimentación rica en fibra
Una dieta alta fibra dietética puede ayudar a:
- Tener heces suaves y voluminosas. Esto es beneficioso en casos de enfermedad diverticular, hemorroides y estreñimiento. [5]
- Mantener la salud intestinal. Puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y diverticulitis. [5]
- Favorecer la saciedad, reducir la ingestión de alimentos y favorecer el control del peso corporal. [6]
- Prevenir la enfermedad cardiovascular. Favorece la menor absorción de grasa en el intestino y puede inhibir la formación de grasa por parte del hígado. [6]
- Ayudar a control el nivel de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de padecer diabetes tipo 2.[7]
- Disminuir el riesgo de desarrollar cáncer de colon. [5]
- Reducir el colesterol en la sangre. Algunos estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden contribuir a la reducción de la presión arterial. [7]
[1] Meyer PD. Nondigestible oligosaccharides as dietary fiber. J AOAC Int. 2004;87(3):718-26
[2] Burton-Freeman B. Dietary fiber and energy regulation. J Nutr. 2000;130:272S-5
[3] Cabrera Llano Jorge Luis, Cárdenas Ferrer Mercedes. Importancia de la fibra dietética para la nutrición humana. Rev Cubana Med Gen Integr [Internet]. 2006 Dic [citado 2022 Abr 27] ; 22( 4 ).
[4] Sánchez Almaraz Rosalía, Martín Fuentes María, Palma Milla Samara, López Plaza Bricia, Bermejo López Laura M., Gómez Candela Carmen. Indicaciones de diferentes tipos de fibra en distintas patologías. Nutr. Hosp. [Internet]. 2015 Jun [citado 2022 Abr 28] ; 31( 6 ): 2372-2383.
[5] Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, & Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76. Disponible aquí
[6] Cabrera Llano, Jorge Luis, & Cárdenas Ferrer, Mercedes. (2006). Importancia de la fibra dietética para la nutrición humana. Revista Cubana de Medicina General Integral, 22(4). Disponible aquí
