Ejercicio de fuerza para prevenir el insomnio
Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, pero cada vez más personas tienen dificultades para conciliar el sueño o mantener un descanso reparador. El insomnio afecta a millones de personas en el mundo y puede estar relacionado con el estrés, el sedentarismo, los malos hábitos de sueño e incluso ciertas patologías.[1]
En los últimos años, la ciencia ha demostrado que la actividad física es una herramienta poderosa para mejorar la calidad del sueño. Si bien tradicionalmente el ejercicio aeróbico se ha relacionado con un mejor descanso [2], estudios más recientes han puesto el foco en el entrenamiento de fuerza como una estrategia eficaz para combatir el insomnio. [1][3] ¿Cómo puede el levantamiento de pesas o los ejercicios de resistencia ayudarte a dormir mejor? Aquí te lo explicamos.
Ejercicio y sueño, una relación avalada por la ciencia
La relación entre el ejercicio y el sueño ha sido ampliamente estudiada. Se ha comprobado que la actividad física regular ayuda a conciliar el sueño más rápido, reduce los despertares nocturnos y mejora la duración y la calidad general del descanso. [1]
Uno de los mecanismos clave es la regulación del ritmo circadiano. El ejercicio promueve la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, y ayuda a sincronizar el ciclo de vigilia-sueño. [4] Además, la actividad física contribuye a reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que en exceso puede dificultar el descanso.[5]
El entrenamiento de fuerza es clave para dormir mejor
Tradicionalmente, se ha recomendado el ejercicio aeróbico (correr, nadar, andar en bicicleta) para mejorar el sueño. [2] Sin embargo, estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza puede ser igual o incluso más efectivo en algunos casos como la población senior con insomnio.[3][6]
Además, en el mismo artículo, la entidad Sleep Foundation afirma que, según la ciencia, quienes realizan ejercicios de resistencia experimentan un sueño de mayor calidad y duración en comparación con quienes solo hacen ejercicios aeróbicos.[6]
La influencia del entrenamiento de fuerza en el sueño
Los principales beneficios del entrenamiento de fuerza en el sueño son:
- Reduce la ansiedad y el estrés. El ejercicio de fuerza disminuye los niveles de cortisol y promueve la liberación de endorfinas, lo que genera una sensación de relajación y bienestar antes de dormir.[5]
- Mejora la calidad del sueño profundo. La fase de sueño profundo es crucial para la recuperación del cuerpo. Investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el tiempo en esta fase, lo que mejora la reparación muscular y la sensación de descanso. [1][3]
- Favorece la producción de melatonina. La melatonina es clave para dormir bien, y se ha observado que el entrenamiento puede favorecer su producción al ayudar a regular el ritmo circadiano. [1][4][7]
- Reduce el tiempo necesario para dormirse. Un estudio en Sleep Health Journal encontró que quienes practicaban entrenamiento de fuerza tardaban menos en conciliar el sueño en comparación con quienes no hacían ejercicio. [8]
- Disminuye los despertares nocturnos. El sueño interrumpido es un problema común en personas con insomnio. Se ha demostrado que el ejercicio de fuerza mejora la continuidad del sueño, reduciendo los despertares durante la noche.
- Apnea Obstructiva del Sueño. El entrenamiento físico continuado también puede reducir hasta un 32% la gravedad de la apnea obstructiva del sueño (AOS) a pesar de no producirse una disminución no significativa del índice de masa corporal (IMC). El mismo estudio destaca que el entrenamiento físico también condujo a un mejor sueño subjetivo y objetivo, así como a mejoras en el funcionamiento diurno. Por ejemplo, calidad de vida, síntomas depresivos, vigor, fatiga. [9]
¿Cuánto y cuándo entrenar para mejorar el sueño?
Para obtener beneficios en el sueño, no es necesario realizar entrenamientos de fuerza extenuantes. Algunos estudios sugieren que sesiones de 30 a 60 minutos, de 2 a 4 veces por semana, pueden ser suficientes para notar mejoras en la calidad del descanso.
En todo caso, la frecuencia y la intensidad dependerán de la situación de cada persona, siendo no recomendable la práctica de ejercicio vigoroso en personas mayores de 65 años.[10]
Acerca de si es mejor entrenar por la mañana o por la noche, existe cierto debate sobre el mejor momento del día para hacer ejercicio si se busca mejorar el sueño.
Algunos estudios sugieren que entrenar por la mañana puede ayudar a estimular la melatonina y regular mejor el ritmo circadiano. Otros afirman que el entreno de fuerza ligero o aeróbico por la tarde – noche puede contribuir a reducir los despertares nocturnos. Por otro lado, otros estudios afirman que el ejercicio de alta intensidad por la tarde puede promover un sueño de calidad y reducir los despertares nocturnos.[1]
De todos modos, si notas que entrenar de noche te activa demasiado, es recomendable optar por sesiones más suaves en la tarde o temprano en la noche, evitando ejercicios de alta intensidad justo antes de dormir.
Consejos para mejorar el sueño con ejercicio de fuerza
Si quieres utilizar el entrenamiento de fuerza como herramienta para combatir el insomnio, puedes seguir estas recomendaciones:
- Realiza entrenamientos regulares. La constancia es clave para notar mejoras en el sueño.
- Evita sesiones intensas justo antes de acostarte. Si entrenas de noche, deja al menos 90 minutos antes de dormir.
- Combina con estiramientos o ejercicios de relajación. El yoga o la respiración profunda pueden potenciar los beneficios.
- Cuida otros hábitos de sueño. Evita pantallas antes de dormir y mantén un horario regular de descanso.
- Escucha a tu cuerpo. Si un tipo de entrenamiento no te funciona, prueba con diferentes intensidades o ejercicios.
Otros beneficios de la práctica de actividad física
Aparte de ayudarte a combatir el insomnio, la práctica regular de actividad física es muy beneficiosa para la salud en general:[1]
- Mayor resistencia. El entrenamiento aeróbico puede aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria.
- Huesos y músculos más fuertes. El levantamiento de pesas y otros ejercicios de fuerza pueden aumentar la masa muscular. En los adultos seniors, la actividad física también ayuda a mantener los huesos y las articulaciones en buen estado. Esto puede contrarrestar la pérdida de densidad ósea, que ocurre naturalmente con la edad, y reducir el riesgo de fractura de cadera durante una caída.
- Mantener el peso. Hacer ejercicio te permite quemar las calorías que consumes al comer y beber. La cantidad adecuada de ejercicio dependerá de tu situación física y organismo.
- Menos riesgos para la salud. El ejercicio regular puede reducir el riesgo de padecer una amplia gama de patologías, como enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares, diabetes y algunos tipos de cáncer. La actividad física también puede reducir el riesgo de trastornos mentales como la depresión y la ansiedad.
- Mayor esperanza de vida. Las personas que hacen ejercicio durante aproximadamente 150 minutos a la semana tienen un 33 % más de probabilidades de vivir más que quienes no lo hacen.
El ejercicio de fuerza es una herramienta poderosa para mejorar el sueño y combatir el insomnio. Su impacto en la reducción del estrés, la regulación del ritmo circadiano y el aumento del sueño profundo lo convierten en una estrategia efectiva y accesible para quienes buscan descansar mejor.
Si sufres insomnio o dificultades para dormir, incorporar sesiones de entrenamiento de fuerza a tu rutina puede ayudarte a marcar la diferencia.
Recuerda que no es necesario excederse con la actividad física para estar sano. Pequeñas dosis de ejercicio, de moderado a vigoroso, pueden beneficiar tu sueño y tu salud en general.
La información proporcionada en este artículo no reemplaza, sino que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante. Si tienes duda acerca de qué ejercicios son mejores para ti o para cualquier otra consulta, por favor contacta con tu profesional de salud de referencia.
Fuentes
Hopkins Medicine (2024). Exercising for Better Sleep. Enlace
Sleep Foundation (2024). Physical Activity and Sleep. Enlace
Scientific Reports (2024). Effects of Resistance Training on Sleep Quality. Enlace
BMJ Family Medicine (2024). Impact of Strength Training on Insomnia. Enlace
PMC (2023). Strength Training and Sleep Disorders: A Meta-Analysis. Enlace
PMC (2015). Exercise, Stress, and Sleep Regulation. Enlace
[1] Sleep Foundation. Physical Activity and Sleep. Enlace
[2]John Hopkins Medicine Exercising for Better Sleep. Enlace
[3] Pakwan Bahalayothin, Kittiphon Nagaviroj, Thunyarat Anothaisintawee – Impact of different types of physical exercise on sleep quality in older population with insomnia: a systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials: Family Medicine and Community Health 2025;13:e003056. Enlace
[4] Shen B, Ma C, Wu G, Liu H, Chen L, Yang G. Effects of exercise on circadian rhythms in humans. Front Pharmacol. 2023 Oct 11;14:1282357. doi: 10.3389/fphar.2023.1282357. PMID: 37886134; PMCID: PMC10598774.Enlace
[5] De Nys L, Anderson K, Ofosu EF, Ryde GC, Connelly J, Whittaker AC. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022 Sep;143:105843. doi: 10.1016/j.psyneuen.2022.105843. Epub 2022 Jun 24. PMID: 35777076.Enlace
[6] Sleep Foundation. Lifting weights may help you sleep better than cardio. Enlace
[7] Yamanaka, Y., Honma, Ki., Hashimoto, S. et al. Effects of physical exercise on human circadian rhythms. Sleep Biol. Rhythms 4, 199–206 (2006). Enlace
[8] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review. Cureus. 2023 Aug 16;15(8):e43595. doi: 10.7759/cureus.43595. PMID: 37719583; PMCID: PMC10503965.Enlace
[9] Kline CE. The bidirectional relationship between exercise and sleep: Implications for exercise adherence and sleep improvement. Am J Lifestyle Med. 2014 Nov-Dec;8(6):375-379. doi: 10.1177/1559827614544437. PMID: 25729341; PMCID: PMC4341978. Enlace
[10] Moreno, P. Muñoz, C., Pizarro, R., Jiménez S.Efectos del ejercicio físico sobre la calidad del sueño, insomnio y somnolencia diurna en personas mayores. Revisión de la literatura. Revista Española de Geriatría y Gerontología. Vol 55-Num 1. Enero-febrero 2020.Enlace
