La importancia de tener un peso adecuado cuando vives con apnea del sueño
El sobrepeso y la obesidad son complicaciones cada vez más extendidas, cuya incidencia está aumentando en nuestra sociedad y que pueden influir en nuestra calidad de vida y en otras patologías de diversas formas, causando problemas a nivel cardiovascular y respiratorio, entre otros. Tener unos hábitos de vida saludables, como una dieta sana y equilibrada o hacer ejercicio de forma regular, puede ayudar a controlar nuestro peso y evitar dichas complicaciones.
Las personas con sobrepeso y obesidad son más propensas a padecer apnea del sueño. Esto se debe a que los depósitos de grasa que se encuentran alrededor de las vías respiratorias pueden colapsarlas y obstruir la vía respiratoria dificultando el paso de aire.
La prevalencia de apnea obstructiva del sueño en personas que padecen obesidad se eleva por encima del 70%, siendo el principal factor de riesgo para este trastorno respiratorio. Sin duda una cifra muy llamativa que pone de manifiesto la importancia de llevar un estilo de vida saludable para evitar posibles complicaciones derivadas de un aumento de peso.
Salvo que nuestro médico nos indique lo contrario por alguna cuestión de salud, seguir una dieta saludable y realizar una actividad física adecuada puede ser beneficioso para las personas con apnea obstructiva del sueño y, en general, para cualquier persona.
Por qué tener un peso adecuado si tienes apnea del sueño
No sólo las personas con obesidad o sobrepeso pueden padecer apnea del sueño. Existen factores como la edad, el sexo o el consumo de ciertas substancias que pueden contribuir a su aparición. De todos modos, los datos muestran que la posibilidad de desarrollar este trastorno es superior si no controlamos nuestro peso. Por este motivo, parte del tratamiento de la apnea del sueño consiste en mantener un peso adecuado.
La dificultad para respirar puede suponer un problema añadido a la hora de perder peso. Esto es debido a que las personas con trastornos del sueño como la apnea obstructiva pueden tener problemas en su sistema metabólico que dificulten la pérdida de peso. Es un círculo vicioso del que es conveniente salir para mejorar en ambos aspectos.
En conclusión, la pérdida ponderal en personas con sobrepeso podría contribuir a una mejora, no sólo en el tratamiento, sino también en la calidad de vida de las que padecen apnea del sueño. Además, en algunos casos, la pérdida de peso puede incluso suponer la desaparición de dicha apnea del sueño, siempre y cuando este sea el único motivo por el cual las vías respiratorias tiendan a obstruirse.
Recomendaciones para perder peso si tienes apnea del sueño
Antes que nada, es necesario saber si tienes sobrepeso. Para ello, debes calcular tu índice de masa corporal (IMC). El IMC se obtiene dividiendo el peso por el cuadrado de la altura (kg/m2)
En el caso de adultos, la OMS define sobrepeso y obesidad a partir de los valores siguientes:
- Sobrepeso: IMC igual o superior a 25
- Obesidad: IMC igual o superior a 30
En el caso de niños, es necesario tener en cuenta la edad para definir el sobrepeso y la obesidad. Puedes consultar cómo calcularlo aquí.
Para perder peso de forma saludable, lo mejor es combinar la dieta con la actividad física.
Recomendaciones para la dieta
La organización de salud respiratoria de los EE.UU, American Thoracic Society, ha emitido las siguientes recomendaciones para perder peso de manera saludable:
- Marcarse objetivos realistas, no esperar perder demasiado peso cada semana.
- No saltarse comidas ni dividirlas en muchas comidas más pequeñas, no está demostrado que ayude a perder peso.
- Comer fruta y verdura.
- Beber agua para mantenerte hidratado y saciado.
- Evitar el consumo de alcohol o bebidas azucaradas.
- Evitar el consumo de alimentos ultraprocesados o de mala calidad nutricional.
- Evitar picar entre horas.
- Intentar que las comidas cumplan con la ingesta recomendada de macronutrientes y comer de forma variada y equilibrada.
- Planificar las comidas puede ayudar a no comer cualquier cosa por tener que ir rápido o no tener nada planeado.
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Recomendaciones para la actividad física
Algunos estudios muestran que las personas que viven con la apnea obstructiva del sueño son menos propensas a la práctica de actividades deportivas. Dentro de las capacidades físicas de cada persona o de sus preferencias, algunas acciones diarias que pueden ayudarnos a mejorar nuestra condición física son las siguientes:
- Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
- Realizar desplazamientos cortos caminando en lugar de con algún vehículo o transporte público.
- Planificar alguna rutina o actividad diaria que tome al menos 20 minutos, no necesariamente de alto impacto (caminar, ir en bici, etc.).
- Evitar el sedentarismo, especialmente si nuestro trabajo implica estar sentado muchas horas.
- Buscar un compañero para realizar ejercicio puede ser de gran utilidad para evitar no hacer la actividad.
Es importante recordar que la opción más recomendable es acudir a profesionales que puedan ayudarnos. En el caso de la alimentación, un nutricionista o endocrinólogo, además de un fisioterapeuta para que nos indique qué ejercicios podemos realizar en función de nuestra condición física.
Finalmente, recuerda que si estás realizando un tratamiento farmacológico o terapia con CPAP, debes mantener la adherencia hasta que el médico te diga lo contrario. Esto es muy IMPORTANTE.
Para más información, hay varias guías de ejercicios en nuestra Biblioteca. ¡Descárgatelas!
Fuentes:
- American Thoracic Society. Weight loss and Sleep Apnea https://www.thoracic.org/patients/patient-resources/resources/weight-loss-and-sleep-apnea.pdf [PDF]
- Hall, K. A., Singh, M., Mukherjee, S., & Palmer, L. J. (2020). Physical activity is associated with reduced prevalence of self-reported obstructive sleep apnea in a large, general population cohort study. Journal of Clinical Sleep Medicine, 16(7), 1179–1187. https://doi.org/10.5664/jcsm.8456
- Mendelson, M., Bailly, S., Marillier, M., et al. (2018). Obstructive Sleep Apnea Syndrome, Objectively Measured Physical Activity and Exercise Training Interventions: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers. https://doi.org/10.3389/fneur.2018.00073
- Obesidad y sobrepeso. (2021, 9 junio). Organización Mundial de la Salud (OMS). https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Redacción Médica. (2018, 5 junio). La obesidad, principal factor de riesgo de la apnea obstructiva del sueño. https://www.redaccionmedica.com/secciones/neumologia/la-obesidad-principal-factor-de-riesgo-de-la-apnea-obstructiva-del-sueno-9027
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