Menopausia y sueño, cómo mejorar el descanso en esta etapa
Aunque la ciencia aún tiene mucho por explorar, la menopausia es un tema candente en medios y redes sociales. Se debate sobre el impacto de las hormonas, como los estrógenos y la progesterona, los molestos sofocos, los problemas de sueño causados por los cambios hormonales y, por supuesto, las posibles soluciones para sobrellevar esta etapa.
La perimenopausia y la menopausia traen consigo cambios significativos en el organismo femenino, que a menudo incluyen alteraciones en el sueño. Durante este periodo, el insomnio, que afecta al 40% de las mujeres [1], pasa a ser todavía más frecuente, al igual que otros trastornos del sueño, como la apnea obstructiva del sueño o el síndrome de piernas inquietas. Estos problemas pueden provocar un descanso interrumpido, de mala calidad o dificultades para conciliar el sueño. [2]
Insomnio, sudores nocturnos o trastornos del sueño. En este artículo, trataremos sobre los principales trastornos del sueño que se producen durante la menopausia y sobre cómo abordarlos para poder disfrutar de un sueño reparador.
Trastornos del sueño durante la menopausia
El estudio SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) revela que la prevalencia de los trastornos del sueño varía según la etapa de la vida. Mientras que en la premenopausia afecta entre el 16% y el 42% de las mujeres, en la perimenopausia aumenta hasta un 39-47% y, en la menopausia, alcanza cifras de entre el 35% y el 60%. Este incremento en la incidencia de los trastornos del sueño responde a múltiples factores.[3]
Las alteraciones del sueño durante la menopausia pueden atribuirse a varios factores:
1. Cambios hormonales. La disminución de estrógenos y progesterona afecta la regulación del sueño. La progesterona tiene propiedades sedantes, y su reducción puede contribuir al insomnio.[4]
2. Síntomas vasomotores. Hasta el 85% de las mujeres sufren sofocos durante la menopausia.[5] Los sofocos y sudores nocturnos interrumpen el sueño, causando despertares frecuentes.[6]
3. Problemas físicos asociados a la edad. Dolores articulares, necesidad de orinar más a menudo, que favorece la nicturia, o la aparición de enfermedades crónicas, son también causa de pérdida de calidad de sueño.[2]
4. Alteraciones del estado de ánimo. La ansiedad y la depresión, comunes en esta etapa, pueden dificultar la conciliación y el mantenimiento del sueño.
5. Trastornos respiratorios. La apnea del sueño es más prevalente en mujeres menopáusicas, contribuyendo a una menor calidad del sueño.[7]
Consecuencias de la falta de sueño en la menopausia
La privación de sueño tiene múltiples efectos negativos:
- Físicos. Fatiga, disminución de la función inmunológica y mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Cognitivos. Dificultades de concentración o niebla mental, problemas de memoria y disminución del rendimiento.
- Emocionales. Irritabilidad, cambios de humor y mayor susceptibilidad a la depresión.
¿Deben las mujeres dormir más que los hombres?
La respuesta es sí. Estudios sugieren que existen diferencias en las necesidades de sueño entre hombres y mujeres que, en promedio, necesitan 11 minutos más de descanso que los hombres. Según estas informaciones, esto puede ser debido a que el cerebro femenino tiende a realizar múltiples tareas y requiere más tiempo para recuperarse.[8]
Además, las mujeres suelen experimentar un sueño más ligero y fácil de perturbar, ya que acostumbran a despertarse con mayor facilidad.[8] Esto puede incrementar la necesidad de disfrutar de un mayor tiempo de descanso para compensar estas interrupciones.
Recomendaciones para mejorar el sueño durante la menopausia
Para mitigar los trastornos del sueño en la menopausia, aquí tienes algunas pautas sencillas:
1. Mantener una rutina de sueño. Acostarte y levantarte a la misma hora diariamente ayuda a regular el reloj biológico.
2. Crear un ambiente propicio para el sueño. Asegurar una habitación oscura, silenciosa y a una temperatura confortable, ni demasiado fría ni demasiado cálida.
3. Evitar estimulantes. Reducir el consumo de cafeína y alcohol, especialmente en las horas previas al sueño.
4. Practicar técnicas de relajación. La meditación y la respiración profunda pueden ayudar a reducir la ansiedad y facilitar el sueño.
5. Practicar ejercicio físico. La práctica regular de actividad física, en sesiones de 30 a 60 minutos más de 3 veces por semana, contribuye significativamente a mejorar la calidad de sueño en mujeres perimenopáusicas.[9]
6. Adoptar una rutina previa al ir a la cama, como leer, escuchar música o darte un baño relajante.
7. Consultar a un profesional de la salud. Si los problemas de sueño persisten o si notas síntomas de apnea del sueño, como ronquidos intensos y somnolencia durante el día, es recomendable que busques asesoramiento médico.
En conclusión, la menopausia puede afectar significativamente la calidad del sueño debido a cambios hormonales y otros factores asociados. Además, las mujeres pueden requerir más horas de sueño que los hombres para mantener un óptimo funcionamiento físico y mental. Implementar hábitos saludables y buscar apoyo profesional son pasos clave para mejorar el descanso durante esta etapa de la vida.
[1] Mallampalli, M. P., & Carter, C. L. (2014). Exploring sex and gender differences in sleep health: A Society for Women’s Health research report. Journal of Women’s Health (2002), 23(7), 553–562. Enlace
[2] Abordaje clínico-práctico personalizado del paciente adulto con insomnio crónico en el contexto sanitario español. Alianza por el sueño (2024). Enlace
[3] Kravitz HM JH. Sleep during the perimenopause: a SWAN story. Obstet Gynecol Clin North Am. 2011 Sep;38(3):567- 86. doi: 10.1016/j.ogc.2011.06.002.
[4] SANCHEZ-PRIETO, Manuel et al. La relación entre la transición a la menopausia y los trastornos del estado de ánimo. Rev. chil. obstet. ginecol. [online]. 2023, vol.88, n.6 [citado 2025-02-13], pp.382-388. Disponible en: <http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75262023000600382&lng=es&nrm=iso>. ISSN 0048-766X. Enlace
[5] Pinkerton, J. V. (2021, August). Menopause. Merck Manual Consumer Version., Retrieved March 21, 2023. Enlace
[6] Cambios en el sueño durante la menopausia. Instituto del Sueño. Enlace
[7] Rut A. Ruiz Fernández. ¿Cómo afecta la menopausia al sueño? Ad Salutem Instituto del Sueño. Enlace
[8] Do Women Need More Sleep Than Men? Sleep Foundation. Enlace
[9] Tal JZ et al. Treatment of Insomnia, Insomnia Symptoms, and Obstructive Sleep Apnea During and After Menopause: Therapeutic Approaches. Curr Psychiatry Rev. 2015;11(1):63-83. doi: 10.2174/15734005106661 40929194848
Más información
Mujeres y sueño. Enlace
La apnea obstructiva del sueño en mujeres: Síntomas y nuevas perspectivas. Enlace
