Factores que ayudan a llevar bien los síntomas
Ten en cuenta los siguientes factores para poder mejorar tu bienestar y calidad de vida:
Factores que no ayudan a llevar bien los síntomas
Hay ciertos factores que pueden empeorar los síntomas de la FPI y que debes evitar. Son:
Para prevenir el resfriado y las infecciones son muy recomendables las siguientes medidas:
- Evita el contacto con personas que están resfriadas o tienen alguna infección respiratoria
- Lávate las manos de forma frecuente
- Mantente al día de las vacunas contra la neumonía y la gripe de forma anual. Es importante que todo tu entorno también se vacune.
- Evita el uso del transporte público o sitios donde haya grandes aglomeraciones de gente.
Para saber más sobre la exposición a tóxicos como el humo del tabaco y la contaminación ambiental, consulta el apartado Deshabituación tabáquica. Accede a estrategias para controlar la ansiedad y el estrés en el apartado Técnicas de relajación.
Deshabituación tabáquica
El primer paso para dejar de fumar consiste en tener el deseo y la motivación para dejarlo. Una vez tomada la decisión, es bueno hablar con los familiares, amigos y personal sanitario para conseguir todo su apoyo y ayuda en la elaboración y ejecución de un plan para dejar de fumar. Si otros miembros de la familia son fumadores, es recomendable animarlos también a dejar el hábito. Se debe resaltar y promover la importancia de mantener un entorno libre de humo en casa. Algunos pasos que pueden ayudarte a dejar de fumar son los siguientes:
Prepárate para dejar de fumar
Piensa por qué fumas cada vez que enciendas un cigarrillo y escribe una lista con los motivos. Recapacita sobre cuánto y cuándo fumas y realiza una hoja de registro diario con el día, hora, lugar, actividad y motivo.
Realiza otra lista de motivos para dejar de fumar y piensa en una fecha dentro de las cuatro próximas semanas, procurando no escoger una fecha conflictiva. Decide un día para dejarlo, algunos estudios han demostrado que dejar de fumar de golpe un día funciona mejor que reducir gradualmente el número de cigarrillos.
Has tomado una gran decisión
Comunícalo a tus familiares, amigos, compañeros de trabajo. Busca apoyo en algún familiar o amigo fumador, para dejarlo con otras personas al mismo tiempo.
Piensa en todo lo positivo de dejar de fumar. Por ejemplo, dejar de oler a tabaco, el dinero que te ahorras, estar pendiente de comprar cigarrillos etc
Cambia tu entorno y costumbres. Elimina de tu casa, coche y lugar de trabajo todo lo relacionado con el tabaco (ceniceros, mecheros, cerillas, cigarrillos), evita las situaciones que asocias con fumar y no permitas que nadie fume en tu casa o coche e intenta no tomar bebidas que acostumbres a acompañar con el tabaco, por ejemplo, el café.
A partir del día señalado ya no vuelvas a fumar, tu vida ganará en calidad.
Practica ejercicio y come correctamente
Algunas personas ganan un poco de peso cuando dejan de fumar, pero suele ser temporal y puede evitarse con ejercicio regular y una dieta rica en frutas y verduras.
Levántate un poco antes de lo habitual, practica un poco de actividad física, bebe abundante agua y zumos.
Cambia viejos hábitos sustituyéndolos por actividades nuevas y saludables; en lugar de fumar, prueba de caminar, ir en bicicleta o cuidar el jardín. Mantente activo durante todo el día.
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Actividad física
La actividad física adaptada a tus capacidades es esencial para la salud y la prevención de enfermedades independientemente de la edad y la forma física. Contribuye a mejorar el bienestar y la calidad de vida, a través de beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales. Además, ha demostrado ser un factor de prevención importante en muchas patologías crónicas. Por estos motivos, deberías empezar a considerarlo como parte del tratamiento.
La práctica habitual de actividad física moderada, como caminar, nadar o montar en bicicleta mejora la tolerancia al ejercicio y a la actividad en general. Además, puede ayudar a reducir el estrés y el riesgo de depresión beneficiando el estado de ánimo y contribuyendo a fortalecer los músculos, entre ellos los relacionados con la respiración. Este último factor facilita el mantenimiento de la función pulmonar disminuyendo la sensación de disnea.
¿Qué entendemos por actividad física?
La actividad física engloba actividades recreativas o de ocio, desplazamientos como los paseos a pie o en bicicleta, actividades ocupacionales (trabajo), tareas domésticas, juegos, deportes o ejercicios programados y actividades familiares y/o comunitarias.
¿Cómo podemos determinar el nivel de actividad física?
Las recomendaciones de la OMS nos guían hacia la práctica de actividad física intensa para un mayor beneficio para la salud. Pero en el caso de los pacientes con FPI deberemos adaptarlo en función del nivel de actividad física previo de cada persona para evitar la extenuación.
Nivel de actividad física a la semana:
- Baja <30 min semanales con AF de intensidad moderada
- Moderada 30-150 min semanales con AF de intensidad moderada
- Intensa >150 min semanales con AF de intensidad moderada
Tests para identificar la intensidad del ejercicio
Un punto importante en la práctica de ejercicio para estos pacientes es reconocer el límite para evitar la extenuación. Digamos que tenemos que cansarnos, pero no agotarnos. Puedes identificar tu límite de dos maneras:
Test del Habla
Todas las funciones internas de nuestro organismo necesitan el oxígeno para llevarse a cabo, incluyendo hablar, movernos, comer. Cuanta más intensidad o tareas realicemos a la vez, más se incrementará el consumo de oxígeno. Para hacer frente a esta demanda adicional, la respiración y el ritmo cardíaco también aumentarán.
Para poder identificar la intensidad del nivel del ejercicio que estás realizando, puedes utilizar el “Test del Habla”. Este consiste en intentar mantener una conversación mientras realizas una actividad física:
- Ritmo, intensidad o esfuerzo suave: Puedes hablar con frases completas. Significa que tienes el aporte necesario de oxígeno necesario para poder hablar y realizar ejercicio a la vez. Este baremo indica que estás entrenando a un nivel ligero suave
- Ritmo, intensidad o esfuerzo medio: Eres capaz de hablar, pero no de manera constante. Hay pausas, necesitas ir cogiendo aire más a menudo.
- Ritmo, intensidad o esfuerzo alto: Hablas a duras penas. Existe un déficit de oxígeno y te cuesta mantener una respiración tranquila, puede aparecer rojez en la cara, sudor exagerado y descoordinación en algunos casos.
En el siguiente cuadro se detallan ejemplos de actividades y/o ejercicios y su intensidad:
Escala de Borg Modificada
La escala de Borg modificada es una escala visual análoga que permite evaluar la percepción subjetiva de la disnea y/o de la fatiga o disconfort de las piernas que produce un ejercicio. Consta de un rango de 0 a 10 que correspondería respectivamente a “nada de cansancio ni dificultad respiratoria” a “máxima fatiga o dificultad respiratoria”.
Cada número de la Escala de Borg tiene asociada una definición escrita, que ayuda a categorizar las sensaciones del paciente. En algunas, se ayuda también por un código de colores y emoticonos. Cuando realices los ejercicios o durante las actividades de la vida diaria (AVD), tu sensación de ahogo (disnea) y fatiga (esfuerzo físico) no puede ser mayor que el límite pactado previamente con tu médico.
Normas de uso:
- Es un método para autodeterminar la intensidad del esfuerzo experimentado durante el ejercicio. Al tratarse de un ejercicio no supervisado, es MUY IMPORTANTE que permanezcas al límite de intensidad que te haya marcado tu médico
- Las sensaciones experimentadas deben ser lo más parecido a la descripción posible, tanto escrita como visual.
- No existe una respuesta correcta ni debes guiarte por lo que el creas que debes sentir. Simplemente debes basarte en tu percepción durante el ejercicio.
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Ejercicio físico
La falta de movilidad tiene efecto negativo sobre la capacidad cardiopulmonar y la fuerza muscular por lo que además de actividad física. Si convives con la FPI es importante que incorpores la práctica de ejercicio programado en tu rutina diaria. Éste deberá ser adaptado a tu capacidad de ejercicio, a los riesgos específicos para tu salud, a tus limitaciones, y siempre cuando tu estado físico y sintomatología lo permita.
Ejercicios de Fuerza-Resistencia
- Tipo: Son muy recomendables los ejercicios que sigan movimientos funcionales. Para ello, puedes utilizar mancuernas, bolsas, botellas, bandas elásticas, o el peso del propio cuerpo.
- Tiempo: Planificar 1-3 series. Descansar entre 30” y 1‘ entre series de ejercicio según capacidad de recuperación.
- Intensidad: Realizar repeticiones del movimiento hasta llegar a una fatiga del grupo muscular o sensación de dificultad respiratoria de 5-6 en la escala de Borg.
- Frecuencia: A diario si es posible o mínimo 3 veces por semana.
Ejercicios aeróbicos
- Tipo: Incluye ejercicios tales como correr, caminar, bicicleta, marcha nórdica etc. En domicilio, puedes subir y bajar escaleras, caminar por casa, correr en estático y, si dispones de ella, bicicleta estática o cinta de caminar.
- Tiempo: El mínimo son 10 minutos, siendo ideal 30 minutos trabajando en series de 30’’ o 1 minuto y descansando 1’
- Intensidad: Dependerá del nivel previo, pero es muy recomendable una intensidad entorno al 5-6 en la Escala de Borg. Si los primeros días es mucho esfuerzo llegar esta intensidad, empieza por una intensidad menor, 3-4.
- Frecuencia: a diario si es posible sino mínimo 3 veces por semana.
Recomendaciones para la práctica de ejercicio
- Conocer tu nivel de actividad física para adaptar los ejercicios y la intensidad.
- Escoger ejercicios/actividades según tus preferencias/hobbies y aquellos adaptados a las actividades de la vida diaria (AVD).
- Planificar los días y horarios para la práctica de los ejercicios.
- Mantener el nivel de actividad sin exacerbación de los síntomas.
- Evitar niveles extremos de actividad.
- Respetar los tiempos de descanso para la recuperación.
- Realizar actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos dos o más días a la semana.
- Evitar largos periodos de inactividad.
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Hábitos dietéticos
Aliméntate bien para respirar mejor. Las enfermedades respiratorias se caracterizan por producir limitaciones físicas de diferente grado en las personas y afectan a la salud en general. Este hecho comporta cambios importantes en el estilo de vida de las personas con enfermedades respiratorias.
Una buena alimentación tiene que basarse en el aporte y distribución correcta de todos los nutrientes necesarios para favorecer la salud y la calidad de vida del individuo.
¿Qué hacer si tienes diarrea?
Antes que nada, consultar con tu médico. También te recomendamos:
1. Comprobar los hábitos dietéticos y restringir alimentos con lactosa y alimentos con fibra (naranja, kiwi…).
2. Probar con probióticos naturales como el yogur Kéfir para fortalecer la flora digestiva.
3. Tomar harina de algarroba: Comenzar con una cucharada sopera disuelta en un vaso de agua con el desayuno cada día. Posteriormente aumentar o disminuir la dosis a demanda.
4. Cuando tengas dolor abdominal y ruidos intestinales, beber infusiones de hinojo. Tomar una infusión a media mañana y otra por la noche si fuera necesaria. Se puede combinar con infusión de manzanilla.
¿Qué hacer si tienes reflujo gastroesofágico?
En caso de que tu médico te haya diagnosticado esta afección, te recomendamos seguir las siguientes recomendaciones. Si no es así, deberás consultarlo con tu médico antes.
1.Evitar los siguientes alimentos, sobre todo por la noche: Café, chocolate, cítricos, lácticos, verduras frescas (lechuga, tomate), bebidas con gas, embutidos, fritos.
2.No fumar
3.Evitar el alcohol
4.Esperar ente 2 y 3 horas para ir a dormir después de cenar.
5.Dormir con el cabezal incorporado 30º.
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Relajación
El objetivo fundamental de las técnicas de relajación es disminuir el trabajo respiratorio y controlar la sensación de falta de aire (disnea):
• Reducir la tensión muscular.
• Reducir la energía necesaria para respirar.
• Reducir la ansiedad producida por la disnea.
• Conseguir una sensación general de bienestar.
Control de la respiración
Los pacientes con una alteración en su función respiratoria tienen un alto nivel de ansiedad a causa de la sensación de ahogo. El objetivo del control de la respiración es tratar de disminuir la frecuencia respiratoria influyendo también sobre el ritmo cardiaco y mejorando el aporte de oxígeno y disminuyendo el esfuerzo del corazón.
Seguiremos esta secuencia:
- Hay que conseguir dirigir el aire de la inspiración hacia la parte inferior de sus pulmones. Para ello, cuando respires, mueve la zona del vientre, pero no la del estómago ni la del pecho.
- Dirige el aire hacia la parte inferior y media de los pulmones. Durante la respiración, debes mover la zona del vientre y del estómago, pero no la del pecho.
- El objetivo es conseguir la inspiración completa. Dirigir el aire primero a la zona del vientre, después a la del estómago, y por último al pecho. Realizar 3 tiempos en la misma inspiración.
- El proceso es el mismo que en el ejercicio 3, pero simplemente durante la espiración fruncimos los labios.
- Realizar la inspiración solo en un tiempo y no en tres.
- Realizar la respiración completa.
Relajación muscular progresiva
Las técnicas de relajación muscular progresiva son un conjunto de ejercicios mediante los cuales se tensan y relajan los distintos grupos musculares del cuerpo:
