¿Por qué es importante tener un buen descanso?
El sueño reparador es un factor fundamental para nuestro bienestar diario y necesidad biológica vital para la salud y el bienestar, tanto para niños y adolescentes como adultos. Cuando dormimos, no sólo la mente y el cuerpo descansan y regeneran sino que, además, los órganos y los procesos internos, sobre todo celulares, trabajan intensamente.
¿Por qué dormir?
Un buen descanso es crucial para el buen funcionamiento cognitivo, regular la frecuencia de respiración, mejorar el estado de ánimo, la salud mental, cardiovascular, cerebrovascular y metabólica de las personas. Asimismo, cuando la calidad y la cantidad de sueño no es el adecuado, el proceso de razonamiento y atención de los problemas es más deficitario, aumenta el riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón e infecciones y también incrementa la posibilidad de sufrir accidentes y lesiones causados por somnolencia y fatiga. Además, estudios recientes han descubierto que la falta de sueño puede afectar a la eficacia de las vacunaciones y a alteraciones del sistema inmunitario.
¿Cuántas horas deberíamos dormir?
Como sostiene un estudio publicado en Journal of Clinical Sleep Medicine, el sueño saludable requiere una duración o tiempo apropiado, una regularidad adecuada y, como consecuencia, la ausencia de sueño. Si bien las necesidades individuales de sueño varían, la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) y la Sociedad de Investigación del Sueño (SRS) recomiendan que el adulto promedio debería dormir 7 o más horas por noche de forma regular para promover una salud óptima.[1] Paralelamente, la Fundación Nacional del Sueño (NSF) proporciona recomendaciones consensuadas similares de 7 a 9 horas de sueño para adultos y de 7 a 8 horas de sueño para los adultos mayores.[2]
Aun así, los datos de referencia de las encuestas realizadas por el Centro para el Control de Enfermedades y Prevención (CDC) y la Oficina de Salud Materno-Infantil (MCHB), muestran que el 34,1% de los niños, y el 74,6% de los estudiantes de secundaria no destinan las horas suficientes al descanso de forma regular. Tampoco lo hacen los adultos, donde la cifra baja a 32,5%, lo que hace que la duración del sueño sea un objetivo importante para la mejora de la salud.[3]
¿Cómo se consigue un sueño saludable?
Las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM) son:
- Se recomienda limitar la exposición a la luz azul. Es preciso apagar de 30 a 60 minutos antes de acostarse la televisión y aparatos electrónicos y mantenerlos alejados de la cama durante toda la noche.
- Se recomienda limitar el alcohol, la cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse. La cena en todo caso debe ser de pequeña cantidad, sin alimentos azucarados y fácil de digerir.
- Es preciso establecer rutinas para el momento de despertarse y el de acostarse. Por la mañana es ideal disponer del tiempo suficiente para despertarse y prepararse para las actividades diarias, y por la noche propiciar un ambiente y condiciones que promuevan la calma y la relajación.
- El dormitorio es una estancia muy importante. Para tener un buen descanso, se recomienda mantener el dormitorio tranquilo, oscuro, fresco y agradable. Asimismo, es importante usar la cama solo para dormir o descansar y no destinarla a otras acciones que requieran atención, como ver la televisión u otros dispositivos y leer.
¿Y qué sucede cuando tienes apnea del sueño?
Junto con el insomnio, la apnea, es uno de los trastornos más habituales relacionados con el sueño. Las personas con apnea del sueño presentan episodios durante los cuales la respiración se interrumpe repetidamente y suelen tener fuertes ronquidos. Por este motivo, es posible que el nivel de oxígeno sea muy bajo y que el cerebro interrumpa el sueño para tratar de recuperar una respiración que proporcione una oxigenación normal.
En consecuencia, es posible que la presión arterial se dispare y la frecuencia cardíaca fluctúe a causa de un mayor esfuerzo cardíaco para tratar de vehiculizar y repartir el escaso oxígeno que circula en la sangre.
Si tienes apnea, puedes notar cansancio y problemas para pensar con claridad. Si la apnea es leve, puedes probar de dormir de lado, perder peso para reducir los síntomas y contactar con tu médico para valorar el uso de una máquina de CPAP. Si la apnea es grave y/o te incapacita para llevar una vida normal, es obligatorio que contactes con tu médico tan pronto como sea posible.
Para más información, descárgate la infografía sobre trastornos del sueño en el apartado de Cuidados y bienestar de nuestra biblioteca.
Más información
¿Cómo puede ayudarte la terapia CPAP contra la apnea del sueño?
7 claves para un buen descanso (también en verano)
[1] Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep Health. 2017;3(1):6-19.
[2] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health. 2015;1(4):233-243.
[3] Ramar, Kannan, et al. “Sleep is essential to health: an American Academy of Sleep Medicine position statement.” Journal of Clinical Sleep Medicine (2021): jcsm-9476.
