Relajación para personas con fibrosis pulmonar

Cuando vives con una enfermedad respiratoria como la fibrosis pulmonar es muy importante que practiques la relajación. Aprende cómo relajarte a través de algunos ejercicios, actividades o aficiones que te ayudarán a desestresar cuerpo y mente, además de mejorar tu bienestar y calidad de vida.

Si vives con fibrosis pulmonar idiopática (FPI) puede que en algún momento hayas sufrido episodios de ansiedad o depresión provocados por la disnea, la sensación de ahogo o la incertidumbre que genera la propia enfermedad.

Aunque estas situaciones puedan resultarte estresantes, es importante que sepas que existen diferentes métodos para relajarte y calmar esa ansiedad. Estos ejercicios no solo te ayudarán a controlar tu respiración, sino que también contribuyen a controlar los niveles de estrés y ansiedad [1].

Ejercicios respiratorios

Los ejercicios respiratorios pueden convertirse en tu gran aliado en momentos de estrés o disnea [1]. Hay prácticas muy sencillas que puedes hacer tumbado en la cama o sentado en una silla. Por ejemplo, esta de la Universidad de Harvard:

1. Coloca una mano en el pecho y otra en el abdomen.
2. Inspira y aguanta el aire durante 3 segundos.
3. Expira.
4. Cuenta hasta 3 antes de volver a inspirar.
5. Realiza el ejercicio durante 1 minuto.

Cuando realizas actividades físicas, como andar o subir escaleras, es probable que sientas fatiga. En estas situaciones puedes aplicar la respiración acompasada [2]. Es decir, sincronizar tus pasos con la respiración, para que te sea más fácil hacerlo. Por ejemplo:

1. Inhala lentamente y da 1 paso.
2. Mientras exhalas, intenta dar 2-3 pasos.

Según como te sientas, prueba a cambiar el número de pasos al inhalar o exhalar para encontrar el método que mejor se adapte a ti.

Mindfulness

El mindfulness es una práctica de meditación, de origen budista, con numerosos beneficios a tanto a nivel mental como a nivel emocional [3] [4]. En este artículo te contamos por qué deberías empezar introducirlo en tu día a día.

Como hemos dicho anteriormente, existen ciertos momentos o situaciones que pueden generarte malestar emocional, sobre todo si vives con enfermedades crónicas como la FPI. Introducir el mindfulness en tu vida cotidiana te ayudará a tomar autoconciencia del presente que te rodea y a regular tu estado de ánimo.

Por otro lado, si las palabras “meditación” o “mindfulness” te generan rechazo, en Mindfulness para personas poco receptivas rompemos con algunos prejuicios y estigmas y te enseñamos un pequeño ejercicio diario para empezar a practicarlo. Verás que es muy sencillo y los beneficios son numerosos.

Estiramientos y ejercicio físico

Los estiramientos son muy recomendables para la relajación muscular. Si te sientes tenso o simplemente quieres cuidar tu cuerpo, realizar estiramientos suaves puede aliviar tus articulaciones, mejorar tu movilidad y aliviar tanto el cuerpo como la mente [5].

Realizar una actividad física adecuada no solo es seguro y eficaz para la rehabilitación de pacientes con enfermedades respiratorias [6], también es muy recomendable. Se ha observado que un estilo de vida más activo disminuye la sensación de disnea y facilita la realización de actividades cotidianas [6].

A través de ejercicios de fisioterapia respiratoria, puedes entrenar la respiración para poder aprovechar al máximo tu capacidad pulmonar, controlar la respiración y aliviar la sensación de ahogo.

Aparte, puedes realizar ejercicios específicos para pacientes respiratorios en tu casa. Consulta algunos ejemplos en esta página.  Además de estos ejercicios, puedes complementar la práctica de actividad física con estas tareas:

• Caminar.
• Bicicleta estática suave.
• Jardinería.

Finalmente, te recomendamos informarte e inscribirte gratuitamente al programa de actividad física “FP y Yo”, promovido por la asociación Siel Bleu con el soporte de Boehringer Ingelheim. Se trata de un programa online de actividad física adaptada (AFA) a las capacidades físicas y a las preferencias de los pacientes de fibrosis pulmonar (FP).

Yoga

El Yoga es una actividad de bajo impacto que combina la respiración con la meditación. Entre sus múltiples beneficios destaca un mejor control de la respiración [7], la expansión de los pulmones [7], un mayor control postural [8] y la relajación de los músculos del cuerpo [7].

Además del bienestar físico, el yoga también contribuye a la relajación. Por ello, esta disciplina es una actividad muy recomendable para personas que viven con una enfermedad respiratoria como fibrosis pulmonar [9].

En Yoga fácil para personas que viven con patologías respiratorias profundizamos un poco más sobre esta práctica y te enseñamos algunos asanas aptos para todo el mundo.

Tai chi

El Tai Chi es una práctica que combina respiración y movimientos lentos y suaves para que el cuerpo fluya. Es más, gracias a su entrenamiento de fuerza, resistencia y concentración, esta actividad se ha convertido en una alternativa a la rehabilitación pulmonar, siempre como complemento del tratamiento farmacológico [10] que realizas bajo supervisión de tu médico.

Aparte de la mejora de la capacidad pulmonar, al realizar respiraciones profundas y meditación, el Tai Chi te puede ayudar a relajarte y disminuir los niveles de estrés y ansiedad [11], además de mejorar la calidad del sueño [12].

Si quieres saber más sobre cómo el Tai Chi puede cuidar tu salud respiratoria, no te pierdas el artículo ¿Cómo puede contribuir el Tai Chi a la salud respiratoria?

Pilates

El método Pilates lo inventó el preparador físico alemán Joseph H. Pilates a mitades del siglo XX. Esta práctica se basa en 6 principios: centralización, concentración, control, precisión, respiración y flujo de movimiento [13].

Además de trabajar el control del cuerpo y la mente, para ejecutar cualquier ejercicio es fundamental tener un buen control de la respiración [14]. Al fortalecer tu cuerpo y tus músculos respiratorios [15] reduces las posibilidades de sufrir momentos de ansiedad o estrés debido a la disnea.

Igual que el Tai Chi, el método Pilates se ha convertido en un complemento de la rehabilitación pulmonar [16] para mejorar la calidad de vida del paciente [14].

Cantar o tocar un instrumento

Como afirman algunos estudios, ambas aficiones son muy recomendables en pacientes con patologías respiratorias [17].

Cantar es una actividad exigente que te enseña a respirar profundamente, disminuir la sensación de ahogo o tos, tener un mayor control de tu respiración y, al trabajar los músculos respiratorios, también beneficia tu postura corporal [17].

Por otro lado, tocar un instrumento también puede mejorar tu estado físico y mental gracias al fortalecimiento de tus músculos respiratorios [18]. Tienes múltiples opciones para elegir. Desde la trompeta o el saxofón que demandan una mayor capacidad pulmonar, hasta la flauta o la harmónica, que son menos exigentes y más fáciles para iniciarse[18].

Además, practicar esta actividad en grupo puede ser una manera divertida para relajarte, mejorar tu estado de ánimo, socializar con otras personas y sentirte parte de una comunidad [17].

Esto son solo algunos ejemples de ejercicios o aficiones. Recuerda consultar siempre a tu médico de referencia para buscar el ejercicio o actividad que mejor se adapte a ti. Como ya sabes, la información proporcionada en el sitio web no remplaza si no que complementa la relación entre el profesional de salud y su paciente o visitante y en caso de duda debes consultar con tu profesional de salud de referencia.

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Fuentes

[1] Pulmonary Fibrosis News (2017). Ways to Relax: Pulmonary Fibrosis. Enlace.

[2] Action for Pulmonary Fibrosis (s. f.). Breathing techniques. Enlace.

[3] Rudilla, D; Valenzuela, C et al. Fibrosis pulmonar idiopática y emociones. Una revisión sobre los aspectos psicológicos de la enfermedad. Rev. Patol. Respir. (2018); Vol. 21, Issue 2: 54 – 60. Enlace.

[4] Hervás, G; Cebolla, A et al. Intervenciones psicológicas basadas en mindfulness y sus beneficios: estado actual de la cuestión. Clínica y Salud (2016); Vol. 27, Issue 3: 115 – 124. DOI: dx.doi.org/10.1016/j.clysa.2016.09.002. Enlace.

[5] Ayala, F; Sainz de Baranda, P et al. El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina del Deporte (2012); Vol. 5, Issue 3: 105 – 112. Enlace.

[6] Vainshelboim, B. Exercise training in idiopathic pulmonary fibrosis: is it of benefit? Breathe (2016); 12: 130 – 130. DOI: 10.1183/20734735.006916. Enlace.

[7] Chanavirut, R; Khaidjapho, K et al. Yoga exercise increases chest wall expansion and lung volumes in young healthy Thais. Thai J Physiol Sci (2006); Vol. 19, Issue 1: 1 – 7. Enlace.

[8] Ranjita, R; Hankey, A et al. Yoga-based pulmonary rehabilitation for the management of dyspnea in coal miners with chronic obstructive pulmonary disease: A randomized controlled trial. J. Ayurveda Integr. Med. (2016); Vol. 7, Issue 3: 158 – 166. DOI: 10.1016/j.jaim.2015.12.001. Enlace.

[9] Sharma, VK; Das, S et al. Effect of Sahaj Yoga on depressive disorders. Indian J. Physiol. Pharmacol. (2005), Vol, 49 (4): 462 – 488. PMID: 16579401. Enlace.

[10] Polkey MI, Qiu ZH et al. Tai Chi and Pulmonary Rehabilitation Compared for Treatment-Naive Patients With COPD. Chest Journal (2018), Vol. 153, Issue 6: 1116 – 1124. DOI: doi.org/10.1016/j.chest.2018.01.053. Enlace.

[11] Kiatboonsri, S; Korrungruang, P; Learsanantrakul, P. Effects of Tai Chi Qigong exercise training on asthma control. European Respiratory Journal (2012), Vol. 40, Issue 6: P3525; DOI: doi.org/10.1378/chest.134.4_MeetingAbstracts.s54003. Enlace.

[12] Caldwell, KL; Bergman, SM et al. Effects of tai chi chuan on anxiety and sleep quality in young adults: lessons from a randomized controlled feasibility study. Nat Sci Sleep. (2016), 8: 305 – 314. DOI: 10.2147/NSS.S117392. Enlace.

[13] Muscolino, JE; Cipriani, S. Pilates and the “powerhouse”—I; Journal of Bodywork and Movement Therapies (2004), Vol. 8, Issue 1: 15 – 24. DOI: doi.org/10.1016/S1360-8592(03)00057-3. Enlace.

[14] Vital Vieira, KJ; Carvalho LC et al. The respiratory effects of a Pilates method protocol: Randomized clinical trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies (2022), Vol. 32: 149 – 155. DOI: doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.04.014. Enlace.

[15] Giacomini, MB; Vargas da Silva, AM et al. The Pilates Method increases respiratory muscle strength and performance as well as abdominal muscle thickness. Journal of Bodywork and Movement Therapies (2016), Vol. 20, Issue 2: 258 – 264. DOI: doi.org/10.1016/j.jbmt.2015.11.003. Enlace.

[16] Cancelliero-Gaiad, KM; Ike, D et al. Respiratory pattern of diaphragmatic breathing and pilates breathing in COPD subjects; Braz. J. Phys. Ther. (2014), 18 (4). DOI: doi.org/10.1590/bjpt-rbf.2014.0042. Enlace.

[17] British Lung Foundation (2017). Singing for lung health. Enlace.

[18] Kingsley, C. Can Music Treat COPD? Lung Institute (s. f.). Enlace.

Más información

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