Yoga fácil para personas que viven con patologías respiratorias
Seguro que has oído a hablar del yoga, y quizá has empezado a practicarlo. En este artículo te ayudaremos a conocer mejor esta disciplina mediante la práctica de unas asanas y respiraciones muy sencillas que pueden ayudarte a mejorar tu control de la respiración.1
El yoga es una disciplina que combina la práctica de técnicas de respiración con la meditación. Se originó en la antigua India, y ha demostrado que mejora la calidad de vida de personas con enfermedades crónicas, posiblemente debido a la mejora en el control de la respiración y de la postura1.
Se trata de un entrenamiento de bajo impacto que ayuda a tonificar los sistemas generales del cuerpo2, aumentar la resistencia respiratoria, relajar los músculos del pecho, expandir los pulmones, elevar los niveles de energía y calmar el cuerpo3. Además, el entrenamiento de yoga mejora la circulación sanguínea y aumenta la fuerza de los músculos respiratorios4. Finalmente, el entrenamiento de yoga también ayuda realizar la respiración más profundamente al utilizar los músculos del hombro, torácicos y abdominales de manera eficiente5.
Además de relajar los músculos tensos, el yoga también puede aliviar la presión mental. Esta forma de ejercicio no sólo te puede ayudar a aumentar tus niveles de energía, sino que también te puede ayudar a relajar tu mente. Es cada vez más recomendable, especialmente para las personas con enfermedades pulmonares6.
En la práctica del yoga hay dos partes esenciales que se complementan entre sí de una manera sinérgica:
- Asanas: se trata de posturas que ayudan a mejorar la fuerza, la flexibilidad, el equilibrio y los rangos de movimiento.
- Pranayamas: se trata de técnicas respiratorias para aprender a controlar la respiración También fortalece sus músculos respiratorios4.
La combinación de los dos te ayudará a mejorar su condición física general y hacer que la respiración sea más fácil y eficiente. Realizar meditación de manera adicional ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad, lo que te permite ampliar los beneficios de los pranayamas y asanas3.
Tipos de Asanas
Postura de la montaña
Esta es una asana sencilla, desde la cual se realizan todas las demás poses. De pie con los pies juntos y con los brazos a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia delante. Se trata de aprender a alinear la columna vertebral y a equilibrar el peso del cuerpo, enfocándote a tu ser interior. El pecho se abrirá y la respiración será más fácil.
Postura de la Flexión hacia atrás de pie
Esta asana se realiza desde la Postura de Montaña pie colocando las manos en la parte inferior de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo y arqueando la columna vertebral hacia atrás. Si tienes buen equilibrio, también se puede realizar extendiendo los brazos hacia arriba y atrás. Ayuda a liberar la tensión en su cuello y hombros y abre el sistema respiratorio.
Postura de la Media Luna
Estas flexiones no sólo mejoran tu postura de pie alargando en la postura, sino que también regulan tu respiración. La flexión lateral básica se realiza fácilmente a partir de la posición de Montaña de pie. Exhalando con cada extensión, estira alternativamente a la izquierda y a la derecha. Esta postura calmante mejora la flexibilidad de la caja torácica y ayuda a fortalecer el diafragma para facilitar la respiración.
Postura final del Yoga
Sitúate cómodo con todo el cuerpo descansando en el suelo. Entonces empieza a respirar lenta y conscientemente, sintiendo el aire entrar y salir. De esta forma la mente va entrando en el cuerpo de manera natural.
Después comienza un recorrido mental por todo el cuerpo. Permite la relajación total de la musculatura corporal. Esta relajación evita posibles contracturas en los músculos que has trabajado durante la práctica.
Tipos de Pranayamas
La respiración correcta es una parte esencial del yoga. La finalidad de estas técnicas ventilatorias, que posiblemente ya conozcas por recomendación de tu Fisioterapeuta Respiratorio, es disminuir el número de veces que respiramos y evitar la fatiga prematura de la musculatura respiratoria5. Una vez que hayas controlado la respiración mediante la práctica de pranayamas, te sentirás más cómodo y seguro para empezar a practicar asanas.
Shitali Pranayama o Respiración refrescante
Este es un ejercicio especialmente adecuado para aprender a controlar la falta de aire. Mientras te inclinas ligeramente hacia adelante, espira lentamente con los labios fruncidos, soplando suavemente.
Respiración abdominal o del vientre
Esta respiración ayuda a trabajar al diafragma, por lo que conseguimos aumentar el volumen de aire que entra en los pulmones, y por tanto más habrá más aporte de oxígeno.
Respiración de Ujjayi o La respiración psíquica
Se trata de realizar un sonido audible al realizar la espiración para ayudar a centrar la respiración en ese momento. El sonido que debes hacer es similar al de crear vaho en un espejo.
Recomendaciones
Estos son sólo algunos ejemplos para empezar a practicar. De todas maneras, es muy importante que:
- Consultes previamente con tu médico o fisioterapeuta respiratorio en consideración a tu estado actual.
- Acudas a una escuela que puedan hacer seguimiento de tu práctica y evitar posibles lesiones.
- Durante la práctica, como en cualquier otro ejercicio, mantén siempre el inhalador u oxígeno a mano
- Evita el agotamiento y descansa si tienes dificultad para respirar
Es posible que algunos hospitales o asociaciones planifiquen clases especialmente orientadas a personas con FPI. Habla con el equipo médico encargado de tu seguimiento para conocer las clases de yoga que hay disponibles en tu zona.
Referencias:
1. Ranjita R, et al. Yoga-based pulmonary rehabilitation for the management of dyspnea in coal miners with chronic obstructive pulmonary disease: A randomized controlled trial. J Ayurveda Integr Med. 2016;7(3):158-166.
2. Udupa KN, Singh RH. La base científica del yoga. JAMA 1972; 220 : 1365. [ PubMed ] [ Google Académico ]
3. Chanavirut R, Khaidjapho K, Jaree P, et al. El ejercicio de yoga aumenta la expansión de la pared torácica y los volúmenes pulmonares en jóvenes tailandeses sanos. Thai J Physiol Sci 2006; 19 : 1-7 [ Google Académico ]
4. Posadzki P, Parekh S. Yoga y fisioterapia: una revisión especulativa y síntesis conceptual. Chin J Integr Med 2009; 15 : 66-72 [ PubMed ] [ Google Académico ]
5. Técnicas de respiración Vedanthan P. Yoga (YBT) en la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC): un estudio preliminar. Int J Yoga Ther 2003; 13 : 51-4 [ Google Académico ]
6. Sharma VK, Das S, Mondal S, et al. Efecto de Sahaj Yoga sobre los trastornos depresivos. Indian J Physiol Pharmacol 2005; 49 : 462-8 [ PubMed ] [ Google Académico ]
